¿Sabes qué cantidad de Omega 3 consumir?

El Omega 3 es bueno para la salud cardiovascular
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Probablemente, uno de los suplementos más recomendados cuando se trata de mejorar o preservar la salud cardiovascular es el Omega 3,  famoso compuesto que promete múltiples beneficios  para la salud. Pero,  ¿hasta qué punto debe ser consumido? 


El Omega 3, al igual que el Omega 6, es clasificado como un ácido graso de cadena larga poliinsaturado (PUFA), y es considerado esencial porque el cuerpo no lo puede sintetizar. 


Curiosamente, el Omega 6 es 20 veces más consumido que el Omega 3, debido a que se encuentra mayormente distribuido en los alimentos  (está presente en aceites vegetales de girasol, maíz, canola, etc.).  Ambos ácidos grasos compiten entre sí, y tiene mucho que ver la composición del alimento en cuanto a rangos o porcentaje en su composición.

Sin embargo, lo más importante es procurar un consumo adecuado de Omega 3, independiente de la ingesta de  Omega 6.


Existen 3 tipos de ácidos grasos Omega 3: DHA, EPA y ALA. Todos son importantes para la salud, porque participan en funciones del sistema cardiovascular, pulmonar, inmunológico y endocrino del cuerpo humano. 


El Omega 3 es reconocido como una de las moléculas que ayuda a disminuir la inflamación.  El consumo de este nutriente es limitado, ya que se encuentra en semillas, como la linaza, y en algunos pescados como salmón, atún y otros. La dificultad radica en que no todos los tipos de estos pescados proveen las cantidades adecuadas de Omega 3. 


El consumo recomendado de Omega 3 se define según la edad, si la mujer se encuentra en estado de embarazo o lactancia, al igual que el sexo de la persona. Los niveles adecuados para adultos entre 19 y  50 años es de 1,600 mg, para hombres, y 1,100 mg para mujeres. 


El consumo ideal de Omega 3 puede ayudar a disminuir la inflamación en enfermedades  como artritis, el dolor e incluso los niveles de triglicéridos sanguíneos. 


Fuentes de Omega 3

Una buena forma de integrar este ácido graso a tu alimentación es con las siguientes opciones: 1 cucharada de linaza entera, 1 onza de semillas de chía, 1 cucharada de aceite de linaza y 1 onza de nueces. Además, se puede incluir 3 onzas de salmón del Atlántico y 1 cucharada de aceite de soya u  oliva.   Elegir 2 opciones al día, te ayudará a completar la dosis sugerida.


¿Existe algún riesgo de su excesivo consumo?

A pesar de que no se habla mucho del tema, existe evidencia que muestra que consumir altas dosis (mayor a 2,500 mg/día) de Omega 3, puede tener beneficios mayores en el tratamiento de enfermedad cardiovascular y disminución de triglicéridos. 


Pero también existe alto riesgo, si su uso es prolongado. Un estudio realizado en  conjunto con universidades canadienses y estadounidenses en el 2013,  mostró que excesivas cantidades de Omega 3 en presencia de infecciones bacterianas, virales o fúngicas, puede amortiguar la inmunidad y alterar la eliminación de patógenos, dando como resultado una supervivencia reducida; adicional, puede aumentar el riesgo de colitis. 


Por lo anterior, la prescripción de dosis superiores del ácido graso debe ser por tiempo limitado y para tratar una problemática específica.