Por: Sara Saldarriaga

Dietista y nutricionista.

@NutricionYEquilibrio

¿Te ha pasado que cuando vas al pasillo de los aceites en el  supermercado no sabes cuál escoger? Probablemente, te demoras mirando sus etiquetas a ver qué contienen o simplemente llamas a alguien para que te recomiende uno… Si te identificas, ¡sigue leyendo!

Al comparar diversos aceites, debemos tener en cuenta que todos aportan 9 calorías por gramo. Estos alimentos se encuentran en el grupo de las grasas, las cuales son más calóricas que los otros macronutrientes (proteínas, carbohidratos).

Si bien es cierto que el cuerpo humano requiere de la ingesta de grasas saludables (por lo menos en un 20%  a 30% del total de las calorías que se requiere diariamente), hay que ser cuidadosos, porque es muy fácil exceder este número cuando preferimos consumir alimentos fritos, procesados o en grandes porciones. 

Recomendación

Principalmente, debemos utilizar aceites para cocinar con moderación (20 gramos al día). Esto  nos ayudará a incluir ácidos grasos esenciales en nuestra dieta como omegas 3 y 6, que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí solo; sin embargo, los aceites no son la única fuente.

Cómo elegir 

Los aceites que conocemos se dividen según su composición química, la cual le da ciertas características físicas como su densidad y el soporte de temperatura. En base a ello, se deben seleccionar los aceites para consumirlos en crudo, como parte de algún aderezo para ensalada, o involucrados en la cocción de algún alimento. 

Para preparaciones crudas:
Los aceites de origen vegetal como los de soya, maíz, canola, girasol, semillas de uva, entre otros, son más sensibles al calor debido a que sus moléculas químicas son muy inestables, es decir, su composición es mayormente de tipo poliinsaturada, lo que conlleva a que esta estructura cambie una vez sea sometido a altas temperaturas (>180 grados C), generando sustancias tóxicas para nuestra salud. Sin embargo, una opción es utilizarlos para preparaciones en frío o bien para aquellas cuya temperatura no sobrepase 100 grados C. 

Para cocinar:
Aquí entran los aceites cuya composición sea mayormente monoinsaturada o saturada, o sea, aquellos cuya capacidad de soportar temperaturas es mayor, por lo que añade menos riesgos a la salud. Estos son: aceite de coco, ghee, aceite de aguacate y aceite de oliva extra virgen. Este último ha sido ampliamente estudiado, considerándose como una de las mejores fuentes de grasas buenas por su versatilidad, tanto para cocinar como para consumir de forma cruda, además de sus beneficios para la salud cardiovascular. 

Ahora bien, puede confundirnos un poco que siempre se nos ha dicho que debemos consumir poca grasa saturada, porque es la que proviene de animales; pero a pesar de que dichos aceites tienen un porcentaje de grasa saturada, no los califica como “no saludable”. Ten en cuenta que es posible recortar la ingesta de alimentos con grasas saturadas de otras fuentes. 

Sea cual fuese el aceite que decidas comprar, asegúrate de que sea utilizado para la preparación correcta, procurando los mejores cuidados para tu salud y la de tus seres queridos.